Кето-диета для начинающих

В данном гиде по кето диете для новичков я расскажу все тонкости данной философии питания — как правильно начать, что можно и нельзя есть.

Амисса Трищенкова

Автор блога. Нутрициолог. Тренер по кето-диете и похудению.

Худеть проще, чем кажется. Уверена, что вы добьетесь желаемого результата. Поехали с самого начала!
✅ Составляю индивидуальные планы по кето-диете — ЗДЕСЬ

Что такое Кето диета простыми словами

Если говорить простыми словами, то Кето диета — это диета, где рацион содержит большое количество белков и жиров. Углеводов наоборот минимально. Вам необходимо заменить привычные хлеб и вкусняшки на овощи, мясо, рыбу и другие кетогенные продукты.

Вообще кето-диета довольно похожа на обычные низкоуглеводные диеты, но в ней вы сможете ограничить количество потребляемых калорий без их тщательного подсчета и суровых ограничений. Плюс использовать привычные вам домашние продукты, просто изменив пропорции их употребления.

Все происходит естественно и само собой. Плотная вкусная еда с низким содержанием калорий поможет быстро привести себя в форму.

Можете посмотреть полезное видео «Вся суть кето-диеты за 2 минуты по-простому». Отлично и просто изложена суть кетогенных процессов.

🥝 Кето меню и питание для начинающих

Важно начать кетогенную диету с привычными для себя продуктами, постепенно дорабатывая и изменяя рацион питания. Через некоторое время вы самостоятельно поймете что есть можно, а что нежелательно. Будете самостоятельно подбирать для себя блюда просто следуя своей интуиции.

В начале пути советую взять готовый проверенный план для новичков и следовать ему. На просторах интернета такой информации тьма, но не вся она достоверная, а процентов 70 — откровенная чушь. Рекомендую пойти простым путем и просто купить готовый план по кето-питанию.

Рекомендую вот этот План кето-диеты для мужчин и женщин 🥣. Делали профессиональные диетологи, а до конца месяца со скидкой 80% — 29 рублей за индивидуальный план (считай бесплатно).

Он состоит из простых продуктов, которые можно просто купить в магазине рядом с домом. Никаких семян чиа, китайского картофеля и прочего 🙂!

Вот так выглядит примерный дневной рацион на кетодиете:

  1. Завтрак. Яичница из 3 жареных куриных яиц + бекон с луком и помидорами. Выпить можно кофе или чай, как нравится.
  2. Перекус. Кокосовое молоко.
  3. Обед. Жареная куриная печень (можно сердечки, желудочки или что еще нравится кушать) + соус на основе греческого йогурта.
  4. Перекус. Салат из свежих овощей — помидоры, огурцы, болгарский перец + жирный салатный соус (продаются в магазинах на любой вкус);
  5. Ужин. Тушеная рыба или любые морепродукты + салат на оливковом масле.

Минимум углеводов, максимально питательно. Быть на диете и не чувствовать голод — это ли не мечта?

План похудения для кето-диеты

🍗 С чего начать кето-диету?

Все довольно просто- надо настроится и начать. Не с понедельника или следующего месяца, а прямо здесь и сейчас. Сегодня ознакомьтесь с планом питания, купите недостающих продуктов, приготовьте блюда на начало кетодиеты.

Вам нужно определиться с меню. Можно составить его самим, но проще взять готовое.
В сети полно вариантов, но годные встречаются крайне редко. Рекомендую проверенные планы питания для кето ЗДЕСЬ.
Нужно пройти тест, оплатить 29 рублей и вам придет индивидуальный План питания
Ознакомьтесь с планом, подробно разберите продукты, входящие в него.
С учетом ваших личных особенностей и привычек проработайте меню. Оно уже создано максимально разнообразным, но все люди индивидуальны. Кто-то не любит чеснок, кто-то не любит вареное и тд.
Закупите недостающие продукты и начните понемногу менять свой рацион. Не обязательно сразу начать питаться иначе. Начните с завтрака, привыкайте.
Уменьшайте углеводы постепенно, не делайте сразу резких скачков. Сорвались — ничего, просто отметьте себе это обстоятельство и дальше продолжайте. Результаты придут при планомерном и равномерном следовании меню.
Увеличьте физическую активность. Больше гуляйте, ходите пешком, старайтесь не засиживаться.

Первые результаты вы сможете заметить уже через 7 дней. Продолжайте постепенно и помните, что 80% успеха в кето-диете — это соблюдение меню. Просто придерживайтесь плана питания и все будет хорошо.

Принципы работы кето-диеты

Соотношение макроэлементов (макросов) на кето-диете — это основа и главный принцип. Для поддержания состояния кетоза в течение длительного периода времени необходимо постоянно поддерживать правильное соотношение белков, жиров и углеводов.

Углеводы должно быть 5% и меньше от общего числа дневных калорий. В самом начале старайтесь ориентироваться на число 20 грамм в день. Отличное соотношение 1,5 грамма углеводов на 100 калорий.

Следить вы должны именно за чистыми углеводами, что очень важно. Чистые, то есть без учета клетчатки.

Пример:
Возьмем 90 грамм брокколи. В них:
6 грамм углеводов;
2,4 грамма клетчатки.
Значит чистых углеводов будет 3,6 грамм.

Отслеживаются чистые углеводы, потому что клетчатка не повышает уровень сахара в кровеносной системе.

Содержание белка так же должно быть умеренным, так как это требуется для поддержания состояния кетоза. Организм должен привыкнуть использовать в качестве «топлива» именно жиры. На 1 килограмм веса тела вы должны потреблять 1,2-1,8 грамм белка. То есть, если вы весите 80кг, то нужно потреблять 96-114 белка.

Жиры — это основа кетоза. То, что поддерживает его и дает вам энергию. Полноценно жиры должны составлять 70 и более процентов от дневных калорий.

Как только вы начнете кето-диету, вы можете перебарщивать с калориями, но со временем все наладится автоматически. Просто держите углеводы меньше 20 грамм в день, умеренно потребляйте белок, а жиры можете есть до состояния насыщения. Видите, не так все сложно и нет каких-то жестких ограничений. Основной плюс кетодиеты, что режим питания корректируется автоматически. Со временем вы сами будете хотеть есть определённое количество конкретных продуктов и при этом быть в форме.

Возьмем 2000 калорий в день. Средняя цифра для взрослого здорового человека. Она может быть больше или меньше. Не зацикливайтесь на этом, главное контролируйте соотношение БЖУ (белков/жиров/углеводов).

  • 80 калорий / 20 грамм углеводов (только чистых!)
  • 320 калорий / 80 грамм белка
  • 1200 калорий / 133 грамма жиров

Как кето диета влияет на состояние здоровья человека?

Человек всегда хочет оставаться здоровым и прожить долго. В этом ему поможет здоровый образ жизни и правильное питание. Сейчас специалисты предлагают большое количество диет, одна из них кето диета. Как она влияет на состояние здоровья человека?

Многие ответят, что такая диета только положительно скажется на состоянии организма. Кето – здоровый образ жизни. Он помогает бороться со многими хроническими заболеваниями. Постараемся подробней разобраться в этой теме.

Суп с фрикадельками — идеальный обед в меню по кето-диете

Во всем мире несколько лет пропагандируют диету с низким содержанием жира и богатую углеводами. Кроме этого советуют употреблять в пищу фрукты, овощи и цельное зерно. Считается, что пищевые жиры негативно влияют на организм, они закупоривают артерии, тем самым провоцируя различные заболевания сердца. Поэтому диетологи не рекомендуют употреблять много жирной пищи

Однако вышеперечисленные рекомендации специалистов не подкреплены научными данными. Некоторые источники утверждают, что кето неустойчивая и кратковременная диета.

Современные научные исследования показывают нам, что нет необходимости в высокоуглеводной диете, к которой привыкли большинство людей.

Кетоз имитирует пост, поэтому многие считают, что кето диеты можно придерживаться только короткий период времени. Однако с этим можно поспорить. Если вы питаетесь по кето диете всю жизнь, то вы сможете продлить себе молодость и увеличить продолжительность жизнь.

Когда вы ограничиваете калории, достигаете состояния кетоза, ваш организм очищается. Этот процесс еще называют аутофагия. Такая сложная биологическая функция застявляет тело обновляться вплоть до клеточного уровня.

Какие еще доказательства можно привести?

Преимущества кето диеты имеют научные одоснования. Среди них можно выделить:

  • Снижение веса

Именно по этой причине большинство людей переходят на кетогенную диету. Организм начинает адаптироваться к жиру. С помощью кето диеты люди постепенно начинают терять вес. Рацион питания подходит как здоровым людям, так и лицам с болезнями сердца и диабетом.

Одна из отличительных черт кето диеты — способность увеличивать чувство сытости с помощью изменения гормонов голода, таких как грелин. При помощи диеты убирается жир в области талии. Когда человек приводит свой вес a норму, то соответственно налаживается работа организма и улучшается общее самочувствие тела.

  • Улучшение работа сердца

Некоторые пишут, что диетический жир приравнивается к повышению уровня холестерина. Это ложь. Кето диета способствует улучшению уровня холестерина в крови.

Было проведено исследование. Пациентам с ожирением предложили перейти на кето диету. В результате исследований, был сделан вывод, что у них снизился уровень риска сердечных заболеваний (понизился холестерин, глюкоза в крови, кровяное давление и триглицериды). Кроме этого, ученые отметили, что повысился уровень холестерина ЛПВП (это положительный момент).

  • Увеличение уровня энергии у человека

Как только вы станете сжигать жир в качестве основного источника топлива, сразу поймете насколько стабильной станет ваша энергия. Больше не будет состояний взлетов и падений на протяжении всего дня. Вы сразу почувствуете комфортное состояние.

Это происходит потому, что при кето диете уровень сахара в крови постоянный в течение всего дня.

  • Снижение эпилептических припадков

При кетозе состояние мозга стабилизируется. Электрические импульсы, вызывающие припадки успокаиваются или могут вовсе исчезнуть.

Согласно клиническим испытаниям, кетоз способствует уменьшению судорог по всем направлениям. Более 24 % пациентов достигают нулевых приступов.

  • Помощь в лечении диабета

Много научных статей показывает, что кето диета улучшает самочувствие многих больных диабетом. Кетоз борется с резистентностью к инсулину и позволяет организму снова использовать инсулин, который он вырабатывает, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови.

Многие пациенты, которые перешли на диету смогли полностью отказаться от диабетических лекарств. Питание помогает контролировать уровень сахара в крови и даже снизить гликогемоглобин до нормального уровня.

  • Положительное влияние на симптомы СПКЯ

В наше время основной причиной женского бесплодия является синдром поликистозных яичников (СПКЯ). Его основной чертой является избыток жира в организме, отсутствие месячных или их задержка, а также прыщи или рост волос по мужскому типу и многое другое.

Кето может помощь, женщинам, страдающим симптомами СПКЯ. В 2005 году проводились исследования. Женщинам предлагали перейти на кето диету и уже после 24 недель наблюдались видимые положительные моменты. Улучшались все показатели. В пилотном исследовании принимали участие 11 испытуемых, 2 из них после прохождения диеты смогли забеременеть. Аналогичные результаты были выявлены и в 2006 году.

  • Уменьшение количества прыщей на теле и лице

Учены еще проводят исследования как кето влияет на состояние кожи. Пока есть несколько аутофактических улучшений, на основании них можно сделать вывод, что кето помогает улучшить состояние кожи и снизить количество прыщей.

  • Помощь при лечении заболеваний головного мозга

Существует множество лечений данного заболевания, однако питание по кето диете способно уменьшить симптомы развития болезни.

  • Определенная помощь в лечении рака

С помощью диеты улучшаются митохондриальные функции. Таким образом, правильный прием пищи способен помочь уменьшить размер опухоли при разных типах рака.

В 2007 году проходило исследование, на основании которого сделали выводы, что кето диета способна уменьшить злокачественные опухоли головного мозга.

Некоторые ученые и исследователи призывают использовать кето диету наряду с химиотерапией и лучевой терапией.

Испытание проходила на животном. Кетогенная диета смогла продлить время жизни испытуемого на 78 % при метастатическом раке.

Также еще несколько исследований показали применения правильного питания при раке показали эффективность диеты. Два онкологических пациента придерживались кетогенной диеты и в течение времени их показатели заметно изменились в положительную сторону. У одного из испытуемых стали наблюдаться улучшения настроения, а затем после 12 месяцев диеты произошло полное исцеление от рака.

Также есть уникальный случай, когда 65-летняя женщина боролась с раком головного мозга. Она стала придерживаться кето-диеты и уже в течение двух месяцев полностью избавилась от диагноза. После прекращения диеты опухоль снова вернулась.

Результаты интересные, ученым еще предстоит провести много исследований в данной сфере. Важно помнить, что перед началом лечения нужно посоветоваться с врачом и придерживаться рекомендаций специалиста.

  • Увеличение продолжительности жизни

С помощью кето диеты можно продлить себе жизнь. Питание способно поддерживать клеточную регенерацию организма посредством аутофагии.

Кето диета помогает улучшить общее состояние организма и справиться с болезнями. Правильное питание способно улучшить ваше настроение и продлить жизнь.

Вопросы и ответы по Кето-диете

Здесь я собрала самые частые вопросы по кето диете не только от новичков, но и от тех, кто уже давно придерживается такого принципа питания в своей жизни.

Нужны ли углеводы нашему организму?

Есть распространённое заблуждение, что нашему телу необходимы углеводы для нормального существования. На самом деле клетки могут использовать как глюкозу, так и кетоны для получения энергии. Причем расщепление кетонов более чистый процесс и дает больше энергии.

Когда мы снижаем потребление углеводов до 20-30 г в день, организм постепенно переходит на получение энергии из кетонов. После 3-4 недель привыкания к новому способу получения энергии наше тело полностью адаптируется и практически полностью переключается на кетоны,

Некоторым клеткам все еще требуется глюкоза (клеткам печени и некоторым клеткам мозга), организму вполне достаточно тех 20-30 грамм которые мы потребляем. Если вдруг будет глюкозы не хватать — тело может выработать ее из белка (глюконеогенез).

Говорят, что много жирного есть вредно, это так?

Много жира в рационе может навредить при высоком потреблении углеводов при этом или при потреблении «вредных» жиров. Если же употреблять «полезные» при ограничении потребления углеводов, то никакого вреда не будет, об этом говорят многочисленные исследования.

Какие жиры я могу употреблять, а каких лучше избегать?

Для тепловой обработки используйте насыщенные жиры (сало, кокосовое или топленое масло). Также, последние исследования указывают на то, что совершенно безопасно готовить на нерафинированном натуральном: оливковом масле.

В холодном виде можно использовать масло авокадо, мак ад амии или оливковое масло, иногда кунжутное, льняное или масло грецкого ореха. Так же очень полезен рыбий жир, который содержится в жирной рыбе и печени трески. Нужно избегать всех обработанных и гидрогенизированных растительных жиров, например, маргарин, транс-жиры, переэтерифицированные масла — подсолнечное, сафлоровое, рапсовое, соевое, виноградное и кукурузное.

Что такое полиненасыщенные жиры (ОмегаЗ)?

Полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в больших количествах в оливковом масле, всех ореховых маслах и маслах из семян. Они очень нестабильны и имеют низкую температуру дымления, нагревать их нельзя. Особое внимание нужно обращать на баланс Омега-3 и Омега-6 жирных кислот, в идеале должно быть 1 к 1, к сожалению этого трудно достичь, т.к. в основном преобладает Омега-б.

Хорошие источники Омега-3 — это все виды диких лососевых рыб, говядина травяного откорма, грецкие орехи и макадамия.

Если я буду есть много жира, разве я не наберу вес?

Продукты и большим содержанием жира не сделают вас толще. Для того, чтобы организм начал запасать излишки энергии в жир у нас должны появиться эти излишки (в виде лишних потребленных калорий) и в организме должно быть определенное соотношение некоторых гормонов, главный из которых в этом процессе — инсулин.

Если вы удерживаете инсулин на низком уровне, то набрать лишний вес в виде жира будет очень непросто. А низкий уровень инсулина мы удерживаем, как раз контролируя потребление углеводов.

Сколько времени нужно, чтобы войти в кетоз?

Обычно 2-3 дня, если удерживать потребление углеводов на уровне 20-30 грамм в день. Это можно ускорить, занимаясь спортом, для выжигания гликогена. Если не заниматься спортом и не держаться строгой кето-диеты, но ограничить потребление углеводов, то процесс может затянуться и на пару недель.

Мне нужно измерять кетоны?

Если вы только начинаете кето-диету и организм еще только адаптируется к новому рациону, то имеет смысл проводить измерения кетонов каждый день, чтобы понять что усиливает кетоз лично у вас, а что его ослабляет.

1 комментарий к “Кето-диета для начинающих”

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

Пролистать наверх