Полный список продуктов для кето диеты

Давайте подробно разберем все продукты, которые использованы для этой программы

  • Авокадо — лучше брать Хаас, целый авокадо в среднем весит 220-230 гр, мякоти в нем примерно 160 гр. Примерно такие объемы учтены в моем рационе.
  • Бекон — лучше всего брать натуральный, без заводской обработки и добавления сахара. Чаше всего в магазинах он может называться, ка «грудинка».
  • Брынза — можно менять на моцареллу, адыгейский или сулгуни.
  • Говядина — я обычно рекомендую использовать толстый край. Универсальная часть, можно жарить, варить, тушить, и не такая дорогая, как вырезка.
  • Грибы — обычно берем шампиньоны в любом виде, какой доступен.
  • Зелень (укроп, петрушка, базилик, кинза) — свежая зелень, кладем по вкусу.
  • Кабачок — средний кабачок примерно от 400 до 600 гр, я беру в расчетах 500 гр.
  • Какао — берем натуральный порошок без сахара.
  • Квашеная капуста — можем делать сами, можем покупать. В этом случае выбираем без сахара, углеводов не должно быть не более 2-3 г. на 100 г.
  • Кокосовое масло — берем только нерафинированное. В принципе есть хорошие варианты и рафинированного, но нужно следить за способом, которым масло производилось, а это не всегда возможно. Проще и безопасней брать натуральное. Для замены в жарке можно использовать оливковое масло, в броне-кофе — сливочное.
  • Курица — жирная часть бедра лучше всего.
  • Льняная мука (каша) — Есть два варианта. Самый вкусный — купить цельные семена и молоть их самостоятельно. Можно покупать готовую муку. Вместо каши можно брать муку, или покупать именно «кашу», если есть в доступных магазинах.
  • Майонез — нельзя использовать готовый, можно делать самостоятельно по рецепту, в конце плана на 28 дней.
  • Моцарелла — рассольный сыр, если не можем найти, меняем на брынзу, адыгейский или сулгуни.
  • Огурец — все просто, берем то что есть. Можно даже не взвешивать и в любой рецепт, где есть огурец в ингредиентах можно добавлять по целому среднему огурцу, даже если указана половина, ничего сильно не изменится.
  • Оливки — используем консервированные без добавления сахара.
  • Оливковое масло — в среднем в 1 столовой ложке 17 гр масла, с учетом реальных условий и процента усвоения масла, я беру в расчете 15 гр в одной столовой ложке.
  • Перец — свежий перец, любой из доступных по сезону, зеленый, желтый или красный.
  • Помидор — средний помидор от 100 до 200 гр, я беру в расчетах 150 гр, половина — 75 гр. Руккола — свежая зелень. Если нет возможности достать — меняем на любую другую доступную зелень.
  • Рыба — в расчете берется треска, форель или консервированный тунец, в зависимости от рецепта. Можно менять на ближайший аналог.
  • Салат — любой свежий салат. В одной порции берем пучок или горсть грамм на 50. Если это много — уменьшаем до удобного объема.
  • Свинина — по возможности берем незамороженную шейку. Если рядом рынок или фермерский магазин — берем там.
  • Сливки — максимальная жирность, в расчетах берется 25%.
  • Сливочное масло — только 82,5%, не менее. Берем на свой вкус.
  • Сметана — в среднем в одной столовой ложке от 18 до 25 г, я беру в расчете 20 г.
  • Чиа — черные или белые семена, богаты омегаЗ. В кулинарии их не нужно нагревать выше 177 градусов.
  • Шоколад — только без сахара, 85-90% какао.
  • Шпинат — любая доступная форма. Удобнее всего в замороженном виде.
  • Цуккини — берем в свежем или замороженном виде, если не можем найти , то меняем на кабачок.
  • Яйца — самые свежие, какие можем найти. Если есть возможность брать фермерские (свойские) — берем.

Замена продуктов

Если по каким-то причинам, вам нужно заменить продукты (аллергия, продукт недоступен или не нравиться, другая причина), то имейте ввиду пожалуйста следующее:

  • свинина, говядина, баранина и любая рыба может быть заменены одно на другое без корректировок рациона
  • все ягоды имеют примерно похожий КБЖУ, заменяйте свободно их между собой. Также не важно свежие или замороженные, берите то, что доступно (если в текущей версии рациона есть ягоды)
  • все виды фаршированного авокадо могут быть заменены один на другой
  • пудинги с чиа или кето-каши могут быть заменены между собой
  • при любой замене корректируйте лист для закупки соответственно.

Подготовка к началу диеты (за 1-2 дня)

  • Начните постепенно убирать сахар и продукты с белой мукой из рациона, желательно это сделать за несколько дней до начала, но это не обязательно
  • Пройдите тест и получите индивидуальный план кето-питания — Получить план питания
  • Закупите продуктов на первую неделю
  • сделайте заготовки на первую неделю
  • следуйте инструкциям на каждый день, которые приведены внизу таблицы расчета КБЖУ
Пролистать наверх